Вредные и полезные жиры

Часто в стремлении похудеть люди пытаются исключить из своего рациона жиры. Результатом такой диеты становится плохое самочувствие, нарушение обмена веществ. Из-за нехватки жиров кожа становится сухой, ухудшается состояние волос и ногтей, нарушается работа кровеносной системы, в клетках накапливаются шлаки и токсины.

Необходимый элемент питанияреезЖ..руфдерюьфшдюкг.фкешсдуы.114894.,зфпу=1

Жиры наряду с белками, углеводами, минеральными веществами и витаминами являются необходимыми элементами полноценного и здорового питания. Они помогают обеспечивать нормальную жизнедеятельность клеток, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, стимулируют пищеварение и выработку ряда гормонов, обеспечивают организм энергией и помогают сохранять тепло. Жир, который окружает внутренние органы человека, предохраняет их от ушибов, сотрясений и переохлаждения. Но, несмотря на то, что без жиров наш организм обойтись не может, следует помнить, что не все жиры одинаково полезны. Если вы следите за своим здоровьем, хотите сбросить вес и стремитесь улучшить качество жизни, следует отказаться от «вредных» жиров, сбалансировав поступление с пищей «полезных».

Что такое «хорошо» и что такое «плохо»

По химическому составу жиры можно условно разделить на следующие виды: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры (содержащие трансизомеры ненасыщенных жирных кислот). Эти группы жиров различаются не только по своему составу и характеристикам, но и по воздействию на здоровье человека.

«Плохими» считаются трансжиры, а также насыщенные жиры, если потребляются в избыточном количестве. Насыщенные жиры имеют в основном животное, реже – растительное происхождение. Трансжиры, или, как их еще называют, гидрогенизированные жиры, образуются в жировых смесях после термической обработки. К «хорошим» жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры – незаменимые вещества для нашего организма и обязательно должны присутствовать в рационе. Эти жиры считаются самыми полезными, они снижают уровень «плохого» холестерина в организме человека и в идеале должны составлять большую часть всех жиров, употребляемых с пищей. Полиненасыщенные жиры полезны для сердечно-сосудистой системы, т.к. в них содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для полноценного здоровья, их тоже обязательно нужно включать в повседневный рацион.

Насыщенные жиры

Где содержатся. Говядина, баранина, свинина, домашняя птица с кожей, говяжий жир, свиное сало. Сливки, сливочное масло, сыр и другие молочные продукты – цельные или частично обезжиренные. Пальмовое масло, ядро кокоса, кокосовое масло.                                                                                                                                  Как Влияют на сердце и сосуды. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут содержать много холестерина. Повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Характеристики. При комнатной температуре бывают в твердом виде.                                                       Ежедневная норма употребления. Менее чем 7% дневной калорийности пищи в целом. При калорийности ежедневного рациона около 2000 ккал на насыщенные жиры должно приходиться не более 140 ккал (не более 15 г этих жиров).

Трансжиры

Где содержатся. Готовые кондитерские изделия и любая сдобная выпечка промышленного производства: пирожные, все виды печенья, галеты, кексы, маффины, торты, пирожки с начинкой, пончики и коржики. Жареные продукты: картофель фри, жареный цыпленок, цыпленок в панировочных сухарях, наггетсы и рыба в панировочных сухарях. Снэки: попкорн, крекеры. Традиционный маргарин и кулинарный жир.

Как влияют на сердце и сосуды. Повышают уровень «плохого» холестерина. Могут снижать уровень «хорошего» холестерина. Повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Характеристики. Возникают при промышленной переработке при добавлении или попадании водорода в жидкие растительные масла. При комнатной температуре бывают в твердом виде. Содержат т.н. частично гидрогенизированные жиры.                                                                                                                                      Ежедневная норма употребления. Менее чем 1% ежедневной калорийности пищи в целом. При калорийности ежедневного рациона около 2000 ккал на трансжиры должно приходиться не более 20 ккал (не более 2 г этих жиров).

Мононенасыщенные жиры

Где содержатся. Растительные масла: оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное. Авокадо и оливки. Многие орехи и семечки, особенно миндаль и арахис (арахисовое масло).                                                          Как влияют на сердце и сосуды. Снижают уровень «плохого» холестерина. Могут снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.                                                                                           Характеристики. При комнатной температуре бывают в жидком виде, но при охлаждении отвердевают.               Ежедневная норма употребления. Примерно 10% общей калорийности пищи. Употребляйте в пищу продукты с мононенасыщенными жирами вместо продуктов с насыщенными или трансжирами.

Полиненасыщенные жиры

Где содержатся. Растительные масла: подсолнечное, соевое, кукурузное. Многие орехи и семечки, особенно грецкие орехи и семена подсолнуха. Жирная рыба: лосось, семга, тунец, скумбрия, сельдь, форель.                 Как влияют на сердце и сосуды. Снижают уровень «плохого» холестерина. Могут снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.                                                                                                       Характеристики. Бывают в жидком виде и при комнатной температуре, и при охлаждении.                             Ежедневная норма употрбеления. Примерно 10% общей калорийности пищи. Употребляйте в пищу продукты с полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами вместо продуктов с насыщенными или трансжирами.

Это важно! Все жиры имеют приблизительно одинаковую калорийность – довольно высокую по сравнению с белками и углеводами. Если общая калорийность суточного рациона питания превышает расход энергии, то это неизбежно приводит к увеличению веса тела, независимо от источника этих калорий. Но сокращение потребления насыщенных и жиров и замена «плохих» трансжиров на «хорошие» (мононенасыщенные и полиненасыщенные) снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и улучшит общее состояние здоровья. Если вы хотите снизить вес, то нужно следить за общей калорийностью пищи.

Правильное отношение к жирам

Здоровое питание подразумевает баланс между количеством калорий, поступивших в организм с пищей, и расходом этих калорий. Диетологи утверждают, что основу рациона должны составлять различные фрукты и овощи, зерновые, бобовые, обезжиренные и низкожирные молочные продукты, домашняя птица без кожи и постное мясо. Но не менее 2 раз в неделю нужно есть жирную рыбу. Употребление сладких напитков промышленного производства и снэков нужно исключить или свести к минимуму. Чтобы лучше контролировать калорийность пищи, внимательно читайте продуктовые этикетки. Калорийность может быть указана в расчете на 100 г продукта или на одну порцию еды.

Если вы покупаете готовую еду в супермаркете, то правильный выбор также поможет сделать информация о калорийности пищи. Например, если вы придерживаетесь диеты в 2000 ккал, то в этом случае при калорийности:

40 ккал на порцию – блюдо считается низкокалорийным;
100 ккал на порцию – блюдо считается среднекалорийным;
400 ккал на порцию – блюдо считается высококалорийным.

Вместо жареной пищи, которая добавляет блюдам лишний жир и лишние калории, готовьте пищу паровую, вареную, тушеную, припущенную, запеченную, а также жаренную на гриле или сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла.

Источник: журнал «Страна здоровья»